میوه خشک برای لاغری؛ مفید یا مضر؟!

میوه خشک برای لاغری

خواص میوه خشک برای لاغری؛ چاقی یکی از مشکلات بزرگ جوامع امروزی است. پزشکان و مشاوران زیادی برای درمان این شبه بیماری که در صورت تداوم منجر به بروز بیماری های روحی و جسمی زیادی می شود؛ نظریات مختلفی ارائه می دهند. بررسی کالری مواد غذایی، یکی از بزرگترین دغدغه افرادی است که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند.

برخی پزشکان و مشاوران تغذیه و همچنین مربیان ورزشی معتقدند؛ صرف مصرف میوه خشک و خشکبار باعث چاقی می شود. در مقابل برخی دیگر میوه خشک را یک راه سالم و طبیعی برای بهبود عادات تغذیه ای افراد و تسریع کاهش وزن می دانند.

در این مقاله الوو آجیل به دور از هرگونه جانبداری قصد بیان مطالعات انجام شده در این زمینه را دارد. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. و پس از کشف حقایق این موضوع؛ خودتان تصمیم به افزودن یا حذف میوه خشک و خشکبار از رژیم غذایی تان بگیرید. فراموش نکنید شما مسئول حفظ سلامتی و تناسب اندام خودتان هستید.

آیا میوه خشک چاق می کند؟

این سوالی است که بارها و بارها با آن روبرو شده ایم. اما به واقع آیا میوه خشک افراد را با خطر چاقی روبرو می کند؟ در حین فرآیند خشک کردن میوه،  بخش زیادی از آب آن از دست رفته و مواد معدنی، ویتامین ها، فیبرها، قندها و… به صورت فشرده تری در بافت میوه قرار می گیرند.

حجم میوه خشک کاهش چشمگیری یافته و این درحالی است که مواد مغذی موجود در آن تفاوت چندانی نمی کند. تنها ممکن است برخی از ویتامین های حساس مانند ویتامین c در حین خشک شدن از بین بروند. اما ویتامین های A و K، پتاسیم، منیزیم، آهن و فیبر های میوه بطور کامل و به قوت خود باقی می مانند.

همین موارد دلیل محکمی برای مشاوران تغذیه است تا میوه خشک را ماده ای چاق کننده دانسته و افراد را از مصرف آن منع کنند. در ادامه به برخی از خواص شگفت انگیز میوه خشک در کاهش وزن و لاغری اشاره کرده و نکاتی را برای جلوگیری از افزایش وزن با میوه خشک بیان می کنیم.

فواید میوه خشک در لاغری

در یک تحقیق ۵ ساله و در کشور آمریکا؛ پژوهشگران الگوی غذایی ۱۳۰۰۰ شهروند را تجزیه و تحلیل کرده و به این نتیجه رسیدند که : «کسانی که روزانه حداقل یک هشتم فنجان میوه خشک مصرف کرده بودند در مقابل سایر افرادی که د ر رژیم غذایی آنها هیچگونه میوه خشکی وجود نداشت، کمتر در معرض خطر چاقی و بیماری های مرتبط با آن قرار داشتند.»

همانطور که میدانید؛ میوه خشک به تنهایی نمی تواند باعث کاهش یا افزایش وزن شده و چاقی نتیجه عادات غلط غذایی است. اما از این پژوهش می توان نتیجه گرفت : افرادی که در رژیم غذایی خود از تنقلات سالم و جذابی همچون میوه خشک استفاده می کنند، بطور کلی عادات غذایی بهتری داشته و کمتر به چاقی مبتلا می شوند.

افزودن میوه خشک به عنوان میان وعده ای سالم و طبیعی به رژیم غذایی، یک عادت غذایی مفید بوده و می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. مواد مغذی میوه خشک، باعث شکل گیری خواص میوه خشک در سلامتی بدن بوده و با و ایجاد سیری طولانی مدت مانع از پرخوری افراد می شود و در نتیجه کاهش وزن آنان می شود.

مزایا و معایب گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی

مزایا
۱. فیبر بالا

میوه های خشک به همان اندازه میوه های تازه و به صورت فشرده تری فیبر دارند. فیبر میوه خشک موجب؛ هضم و جذب بهتر غذا، بهبود سلامت روده و درمان یبوست، پایین آوردن سطح کلسترول خون، کنترل سطح قند خون، ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود. با این وجود می توان نتیجه گرفت که میوه خشک در صورتی که بصورت متعادل و اصولی مصرف شود؛ به کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

۲. آنتی اکسیدان ها

محتوای آنتی اکسیدانی میوه تازه در حین فرآیند خشک شدن باقی می مانند. این ماده از بدن در مقابل رادیکال های آزاد محافظت کرده و از بروز بیماری هایی مانند:‌ بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند. با این وجود فواید مصرف میوه خشک قابل چشم پوشی نیست.

۳. مواد مغذی مفید برای بدن

میزان مواد مغذی مفید در میوه خشک به نسبت آبمیوه و میوه های فرآوری شده مانند کمپوت ها؛ بسیار بیشتر و طبیعی تر است. در میوه خشک سطح بالایی از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله : ویتامین A، K، پتاسیم، آهن و منیزیم است. به همین دلیل مصرف میوه خشک یک ماده غذایی مفید و سالم بوده و هیچ ماده غذایی مفیدی در صورت مصرف به اندازه نمی تواند چاق کننده باشد.

۴. افزایش سرعت متابولیسم

میوه جات خشک شده با داشتن مواد غذایی مفیدی همچون آهن و… برای افرادی با متابولیسم پایین مفید می باشد. ماده معدنی آهن باعث بالا رفتن سطح اکسیژن شده و باعث می شود فرد همواره فعال و پرانرژی باشد.

۵. جابجایی راحت و دسترسی ساده

میوه های خشک شده بسیار سبک و کم حجم بوده و فضای کمی را اشغال می کند. همچنین آلودگی را کمتر به خود گرفته و نیاز به ظروف خاص جهت حمل کردن ندارند. افرادی که به دلیل پیگیری رژیم غذایی باید از مواد غذایی سالم و طبیعی استفاده نمایند؛ گزینه بسیار مناسبی است.
این افراد می توانند با اطمینان خاطر میوه های خشک شده را به محل کار خود برده و به عنوان میان وعده ای سالم بدون نگرانی از افزایش وزن استفاده نمایند.

• معایب

۱. قند و کالری متمرکز

کالری یک حجم مشخص از میوه خشک نسبت به میوه تازه بالاتر است. بطور مثال : یک فنجان بلوبری حدود ۸۵ کالری و یک فنجان بلوبری خشک ۵۰۰ کالری دارد. برخی از افراد بدون توجه به این امر در مصرف میوه به صورت خشک شده زیاده روی کرده و به سلامتی خود آسیب می رسانند.

۲. قند و مواد نگهدارنده افزوده شده

برخی از تولید کنندگان در حین خشک کردن میوه به آن قند و مواد افزودنی اضافه می کنند. این مواد به دلیل شیرین و خوش رنگ شدن میوه و همچنین افزایش مدت ماندگاری به برخی میوه ها افزوده می شود که منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.

همچنین سولفیدهایی که در حین خشک شدن به برخی میوه ها افزوده شده و باعث جذابیت و زیبایی ظاهری میوه می شود؛ با حملات آسم و میگرن در ارتباط مستقیم است.

توصیه الوو آجیل : هرگز از میوه خشک های قندی و یا حاوی مواد افزودنی مجاز و غیر مجاز استفاده نکنید. بخصوص اگر قصد کاهش وزن داشته و یا با مشکل چاقی دست به گریبان هستید.

۳. احتمال جایگزینی دائمی با میوه تازه

برخی افراد در پی آگاهی از فواید بینظیر میوه های خشک شده و پس از اطمینان از سالم و طبیعی بودن این مواد غذایی؛ بطور کامل و دائمی مصرف میوه تازه را کنار می گذارند. شما به عنوان مصرف کننده میوه خشک چنین اشتباهی را مرتکب نشوید.

گاهی مصرف یک قطعه میوه تازه برای سلامت دستگاه گوارش شما بهتر بوده و می تواند برای شما راضی کننده باشد. همچنین با مصرف میوه های تازه می توانید به مواد معدنی مفیدی که در حین خشک کردن میوه از بین می روند نیز دسترسی پیدا کنید.

نکات مهم در مصرف میوه خشک که مانع از چاق شدن شما می شوند

با توجه به نکات بیان شده؛ میوه های خشک شده هرگز به تنهایی نمی توانند باعث افزایش وزن و چاقی شده و حتی به روند کاهش وزن نیز کمک شایانی می کند. اما در مصرف میوه جات خشک شده بایستی دقت کافی را داشته باشید.

• میوه خشک را به صورت سالم و طبیعی و بدون مواد افزودنی و شکر مصرف کنید.

• با نوع میوه های خشک شده و کالری آنها آشنا بوده و در حین مصرف به میزان کالری آن توجه کافی داشته باشید. (کالری میوه خشک تقریبا ۴ برابر میوه تازه است. یک فنجان کشمش ۴۰۰ کالری و یک فنجان انگور ۱۰۰ کالری انرژی دارد.)

• توجه داشته باشید که یک واحد میوه تازه با یک واحد میوه خشک از نظر کالری، انرژی و مواد مغذی کاملا متفاوت است. پس مراقب باشید که در مصرف میوه خشک زیاده روی نکنید.

• در صورتی که تحت نظر پزشک و مشاور تغذیه هستید؛ حتما در مورد گنجاندن میوه های خشک در برنامه غذایی و حجم و میزان مصرفی با ایشان مشورت کنید.

• در یک رژیم لاغری اصولی؛ تنوع مواد خوراکی را حفظ کنید. حتما با مصرف میوه و سبزیجات کافی و متنوع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید

• می توانید میوه خشک را با آجیل ترکیب کنید. اما دقت داشته باشید حتی در این صورت هم روی مقدار مصرف روزانه خود کنترل داشته باشید.

• میوه خشک را همراه با غلات صبحانه، ماست، سالاد و در کنار دیگر غذاها استفاده کنید.

• تعادل میان میزان کالری که روزانه مصرف میکنید و میزانی که می سوزانید؛ نقش مهمی در کاهش یا افزایش وزن شما دارند. پس بدون توجه به میزان کالری میوه خشک به مصرف آن نپردازید.

نکته مهم : میوه خشک برای اضافه شدن به هر نوع رژیم غذایی (کالری سوز و برای کاهش وزن، اثبات وزن و حتی افزایش وزن) مفید است. تنها تفاوت در انتخاب نوع میوه خشک و همچنین میزان و نوع مصرف آن است.

معرفی ۲۰ میوه خشک برای لاغری + خشکبار مفید

۱- گریپ فروت خشک

میوه خشک گریپ فروت با کالری کم و فیبر بالا یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است. گریپ فروت با چربی ها مبارزه کرده و خوردن نصف گریپ فروت (تنها ۳۷ کالری دارد) قبل از غذا می تواند به کاهش وزن شما کمک شایانی بکند.

۲- کیوی خشک

کیوی که طعم ترش و شیرینی دارد؛ با داشتن فیبر حل شونده فراوان به هضم غذا و همچنین کاهش وزن کمک می کند. دانه های سیاه رنگ موجود در کیوی خشک یک ترکیب خوب از فیبرهای حل شونده بوده و در فرد احساس سیری ایجاد می کند.

۳- توت فرنگی خشک

توت فرنگی یک چربی سوز و تقویت کننده متابولیسم عالی است. این میوه به تولید هورمون های چربی سوز؛ آدیپونکتین و لپتین در بدن کمک می کند. همچنین توت فرنگی خشک آنزیم های ضد التهابی داشته و برای ترمیم جراحات و آسیب های داخلی بدن مفید است.

۴- زردآلو خشک

زردآلو با داشتن کلسیم، پتاسیم، منیزم و همچنین کالری بسیار پایین از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن می باشد. زردآلو خشک احساس گرسنگی ما را به مدت ۵ ساعت خاموش نگه داشته و بدن را در حالت سیری قرار می دهد.

۵- انبه خشک

افراد زیادی انبه خشک را یک میوه خشک چاق کننده می دانند. چراکه میزان قند آن نسبت به دیگر میوه ها اندکی بیشتر است. اما این میوه سرشار از فیبر، ویتامین C و A و همچنین کلسیم فراوان بوده و می تواند در مسیر لاغری به ما کمک کند. (البته در مصرف این میوه خشک بایستی دقت کرده و مقدار مصرف و کالری دریافتی از آن را کاملا کنترل کرد.)

۶- نارگیل خشک

نارگیل میوه ای شیرین، سیر کننده و حاوی زنجیره ای از تری گلیسیریدها می باشد. این میوه سرعت متابولسیم چربی ها در کبد را تا ۳۰ درصد افزایش داده و می تواند وزن ما را پایین بیاورد. هروقت هوس شیرینی جات کردید؛ نارگیل خشک یک گزینه عالی برای شماست.
نگران چربی های اشباع شده در نارگیل نباشید. این چربی ها با سایر چربی های اشباع شده متفاوت بوده و از زنجیره ای از اسیدهای چرب ساخته شده است؛ که در بدن ما به عنوان چربی ذخیره نمی شوند. پس برای سلامتی و حتی کاهش وزن می توانید روی نارگیل و همچنین آب نارگیل تازه حساب باز کنید.

۷- فندق

از فندق همواره به عنوان یک خشکبار لاغر کننده یاد می شود. زیرا هر ۱۰۰ گرم فندق تنها ۶۲۸ کالری انرژی دارد. چربی های سالم و فیبر رژیمی موجود در فندق به فرد احساس سیری داده و تنها ۳۰ گرم فندق در روز می تواند ما را سیر نگه دارد.

۸- پسته

پسته یک میان وعده قوی و کم کالری است. پسته نیز مانند فندق منبع غنی از فیبرهای رژیمی بوده و فرد را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد. (فیبر با ارسال سیگنال هایی به مغز از میل شدید به غذا خوردن ممانعت کرده و مانع از پرخوری می شود.)
هر ۱۰۰ گرم پسته ۵۶۲ کالری داشته و سرشار از کلسیم، ویتامین، چربی مفید و چربی مفید است. همچنین پسته باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شده و به کنترل سطح قند خون نیز کمک می کند.

۹- گردو

گردو یا غذای مغز سرشار از چربی های سالم مانند آلفالینولئیک اسید (ALA) و همچنین اسید چرب امگا۳ است. کالری گردو پایین بوده و هر ۱۰۰ گرم گردو ۵۶۷ کیلو کالری انرژی دارد. یک میان وعده معمولی شامل ۳۰ گرم گردو می شود.
آنتی اکسیدان های فراوان، چربی های تک رشته ای اشباع و پروتئین موجود در گردو به لاغری و کاهش وزن کمک می کند. همچنین برای کاهش چربی های بدن و کلسترول خون مفید است. ویتامین E موجود در گردو به سالم و درخشان شدن پوست و مو کمک می کند.

۱۰- خرما

هر ۱۰۰ گرم خرما؛ ۲۸۲ کالری انرژی داشته و مدت زیادی شما را سیر نگه می دارد. این میوه یا خشکبار غنی از طعم و عطر از زیاده روی در خوردن غذا جلوگیری می کند. همچنین خرما حاوی مقدار زیادی ویتامین B5 بوده و استقامت بدنی را افزایش می دهد.

۱۱- بادام زمینی

بادام زمینی با داشتن مقدار زیادی پروتئین و سیر نگه داشتن بدن به مدت طولانی؛ انتخاب مناسبی برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. هز ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۵۵۳ کیلو کالری انرژی داشته و ۳/۱ نیاز روزانه بدن به آهن و ۵/۱ نیاز به ویتامین B6 را تامین می کند.

۱۲- بادام هندی

بادام هندی نیز با داشتن پروتئین و فیبر بالا؛ بدن را سیر نگه می دارد. منیزیم موجود در این محصول به متابولیسم چربی و کربوهیدارت ها کمک می کند. هر ۱۰۰ گرم بادام هندی نیز ۵۵۳ کیلو کالری انرژی دارد.

۱۳- بادام درختی

با خوردن هر روزه بادام به؛ کاهش وزن، بهبود میزان متابولیسم، مبارزه با کلسترول مضر، کاهش لیپیدها و کنترل دیابت کمک کنید. بادام یک آجیل کم کالری (هر ۱۰۰ گرم ۵۷۶ کالری) و غنی از ویتامین E، پروتئین بالا، کلسیم متعادل و جربی های اشباع نشده است.

۱۴- کشمش و مویز

در کشمش و مویز مواد شیمیایی خاصی جهت جلوگیری از ولع خوردن وجود دارد. همچنین هر ۱۰۰ گرم از این محصولات ۲۹۹ کالری و نیم گرم چربی دارد. به خوبی مشخص است که کشمش و مویز نیز برای کاهش وزن و تناسب اندام مفید هستند.

۱۵- آلو (بخصوص آلوشابلون)

هر ۱۰۰ گرم آلو ۲۴۰ کالری داشته و سرشار از فیبر غذایی است. خوردن آلو مانع از ایجاد پرخوری عصبی در شما می شود. چراکه برای مدت نسبتا زیادی میل و اشتهای کاذب شما را از بین می برد.

۱۶- آجیل برزیلی یا بادام برزیلی

بادام برزیلی؛ سلنیوم، تیامین، فسفر و منیزیم فراوانی داشته و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد. همچنین در این ماده اسید آمینه های ضروری بدن وجود داشته که برای سوزاندن چربی ها مفید هستند.

۱۷- چلغوز

چلغوز که نسبت به سایر آجیل ها حتی کالری پایین تری دارد؛ باعث تقویت قوای بدن، مهار اشتها و سرکوب گرسنگی می شود. چلغوز منبع مناسب منیزیوم می باشد. خوردن ۸۰ دانه چلغوز ۹۵ کالری انرژی به بدن می رساند.

۱۸- گوجی بری

به جرات می توان گفت بهترین میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن؛ گوجی بری است. گوجی بری فوق العاده شیرین، کم کالری و سرشار از فیبر است که به حفظ توده عضلانی بدون چربی بدن در هنگام کاهش وزن کمک شایانی می کند.

منبع خوبی از کروم (ماده معدنی مفید برای ثبات مقدار قند خون) بوده و باعث سلامت پوست و چشم، تقویت سیستم ایمنی بدن، سم زدایی کبد و… می شود. این محصول را می توان به همراه سالاد و ماست هم میل کرد.

۱۹- انجیر

انجیر خشک با قابلیت کالری سوزی و افزایش سرعت متابولیسم بدن؛ برای از بین بردن چربی های شکمی مفید است. همچنین با داشتن فیبر بالا و بهبود عمکلرد هاضمه می تواند روند کاهش وزن را تسریع بخشد. با خوردن انجیر می شود میل به خوردن قند را کم کرد.

۲۰- گردو آمریکایی (گردو پکان)

گردو آمریکایی با ایجاد احساس سیری و نیز بهبود سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن مفید است. این گردو روند پیری را کند کرده و برای سلامت روده نیز مفید است.

معرفی ۳ میوه که در اغلب رژیم های غذایی در لیست ممنوعه جای دارند

برخی از میوه ها به دلیل داشتن کالری بالا توسط اغلب کارشناسان تغذیه چاق کننده تعیین می شوند. خوردن این میوه ها برای کسانی که با مشکل جدی اضافه وزن مواجه بوده و برای تغذیه روزانه مجبور به کالری شماری هستند؛ توصیه نمی شود.

۱. آووکادو

۱۰۰ گرم آووکادو تازه دست کم ۱۶۰ کالری انرژی داشته و سرشار از چربی های مفید برای بدن است. مصرف بیش از اندازه این میوه منجر به افزایش وزن می شود. مصرف متعادل و طبق نظر پزشک از این میوه برای بدن مفید است. اما زیاده روی در خوردن این میوه اصلا جایز نیست.

۲. انگور

انگور سرشار از قند و چربی های مفید بوده و به سلامت عمومی بدن کمک می کند. اما هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۶۷ کالری و ۱۶ گرم قند دارد. به همین دلیل خوردن منظم و مداوم این میوه باعث افزایش وزن خواهد شد.

۳. موز

کالری و قند طبیعی موجود در موز بسیار بالاست. یک موز حاوی ۱۵۰ کالری و ۳۷.۵ گرم کربوهیدارت است.

نکات پایانی و توصیه ویژه الوو آجیل

در این مقاله سعی شد تا تمام جنبه های مصرف میوه خشک و برخی از خشکبار بیان شده و مزیت ها و معایب مصرف این محصولات نیز قید شود. شما مصرف کننده گرامی بایستی با توجه به شرایط و میزان اضافه وزن و همچنین نظر پزشک معالج خود تصمیم به خوردن یا نخوردن میوه خشک بگیرید.

الوو آجیل عقیده دارد که تنها مصرف کردن یا نکردن یک ماده غذایی خاص و حتی یک دسته از مواد غذایی نمی تواند تاثیر چشمگیر و اساسی روی کاهش یا افزایش وزن افراد داشته باشد. طبق تحقیقات فراوانی که بر روی معضل چاقی انجام شده است؛ چاقی را نتیجه عادات بد غذایی و سبک زندگی نامناسب می دانند.

شما دوست عزیز الوو آجیل برای پایان دادن به مشکلات چاقی خود بایستی به صورت آهسته و مداوم به اصلاح سبک زندگی و عادات غذایی خود پرداخته و یکبار برای همیشه درب را به روی مشکلات و بیماری های مختلف ببندید.

در پایان الوو آجیل برای شما آرزوی سلامتی و تندرستی داشته و تقاضا می کند که برای سلامتی خود تلاش کنید. شما میتوانید در مسیر لاغری خود از میوه خشک و خشکبار به عنوان یک میان وعده مفید و جهت مبارزه با ریزه خواری و پرخوری کمک بگیرید.